3个翘臀不粗腿的动作,你都有练过吗?

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首先,第一个动作称为绳索直腿硬拉,主要是训练大腿的臀部和背部肌肉,请看下图:

1)练习时,将双脚放在肩膀上,用双手将绳柄握在身体前方,然后轻轻向前按压重心。

2)在运动过程中慢慢向上身倾斜90度,保持膝盖稍微弯曲(腿部更接近直立),然后将肌肉的力量集中在臀部和背部。大腿快速站起来重复练习。

3)当你站起来想要更多地了解臀部肌肉的力量时,记得在动作结束时强迫PP。

腿。

5)但是,这个动作是一个多联合动作。刚开始用这个动作锻炼的小伙伴。很难理解臀部肌肉的力量。你需要练习更多。记得在动作结束时强制执行PP并练习。之前进行髋部激活。

其次,第二个动作叫做反向支撑和臀部,主要是锻炼臀部肌肉群。有关具体的动作演示,请参见下图:

1)练习时双手放在肩膀下,双脚和双肩放宽,坐在垫子上。

2)在运动过程中支撑手脚(四点),然后将臀部向上抬起平行于地面,略微停止,然后返回起始位置,保持臀部不与地面接触,重复练习。

3)抬起臀部时呼吸,恢复时吸气。

4)为了体验更多的臀部力量,有必要在臀部向上抬起时夹住臀部,并在运动结束时保持臀部1-2秒。

5)训练臀部时,健身伙伴可以将此动作添加到训练中。建议分4组,每组15-30次。

第三,第三个动作称为单腿姿势,以伸直腿部,主要是锻炼臀大肌。这个动作可以为你的臀部肌肉提供更深层的刺激。有关详细信息,请参阅以下操作演示:

1)练习时采用单腿姿势,收紧腰部和腹部,不要塌陷,并用直腿抬高左(右)腿。

2)在运动过程中,抬起的左(右)腿略微向前摆动,运动结束停止,然后慢慢返回到起始位置。

当腿伸展时,臀部肌肉收缩。当你向前摆动双腿时,臀部肌肉会收缩得更多并给你更多刺激。没有臀部训练感的小朋友也可以将这个动作用作髋关节激活的动作。

4)当使用这个动作练习臀部肌肉组时,建议每组做20-30次,做3-4组。

如果你想要性感的臀部,那就起床练习吧!

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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首先,第一个动作称为绳索直腿硬拉,主要是训练大腿的臀部和背部肌肉,请看下图:

1)练习时,将双脚放在肩膀上,用双手将绳柄握在身体前方,然后轻轻向前按压重心。

2)在运动过程中慢慢向上身倾斜90度,保持膝盖稍微弯曲(腿部更接近直立),然后将肌肉的力量集中在臀部和背部。大腿快速站起来重复练习。

3)当你站起来想要更多地了解臀部肌肉的力量时,记得在动作结束时强迫PP。

腿。

5)但是,这个动作是一个多联合动作。刚开始用这个动作锻炼的小伙伴。很难理解臀部肌肉的力量。你需要练习更多。记得在动作结束时强制执行PP并练习。之前进行髋部激活。

其次,第二个动作叫做反向支撑和臀部,主要是锻炼臀部肌肉群。有关具体的动作演示,请参见下图:

1)练习时双手放在肩膀下,双脚和双肩放宽,坐在垫子上。

2)在运动过程中支撑手脚(四点),然后将臀部向上抬起平行于地面,略微停止,然后返回起始位置,保持臀部不与地面接触,重复练习。

3)抬起臀部时呼吸,恢复时吸气。

4)为了体验更多的臀部力量,有必要在臀部向上抬起时夹住臀部,并在运动结束时保持臀部1-2秒。

5)训练臀部时,健身伙伴可以将此动作添加到训练中。建议分4组,每组15-30次。

第三,第三个动作称为单腿姿势,以伸直腿部,主要是锻炼臀大肌。这个动作可以为你的臀部肌肉提供更深层的刺激。有关详细信息,请参阅以下操作演示:

1)练习时采用单腿姿势,收紧腰部和腹部,不要塌陷,并用直腿抬高左(右)腿。

2)在运动过程中,抬起的左(右)腿略微向前摆动,运动结束停止,然后慢慢返回到起始位置。

当腿伸展时,臀部肌肉收缩。当你向前摆动双腿时,臀部肌肉会收缩得更多并给你更多刺激。没有臀部训练感的小朋友也可以将这个动作用作髋关节激活的动作。

4)当使用这个动作练习臀部肌肉组时,建议每组做20-30次,做3-4组。

如果你想要性感的臀部,那就起床练习吧!

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